徒手深蹲
如果场地比较小、空间有限，比方说在人头攒动的起跑点，徒手深蹲是很高效的热身方式。
双脚分开，与肩同宽，膝盖弯曲，缓慢地降低上半身，直到膝盖弯曲至大约是直角的状态，略停顿后再缓慢起身，回到站立状态。重复5-20次，直到觉得身体暖和起来。
步行/慢跑
步行或者用很慢的速度稍稍跑起来，逐渐提高速度，是相对更舒缓的热身方式。至于需要走/跑多长时间，这跟接下来正式跑步的强度有关。
如果今天的任务只是轻松跑，那么热身时慢慢地跑个七八百米就足够了；如果今天想跑一次高强度的间歇跑，那么你热身时大概需要跑个三五公里，配速逐渐加快。
动态拉伸
动态拉伸，可以在热身的同时，提高正式运动时的动作幅度。
动态拉伸建议安排在主要的热身动作结束之后，幅度要小。一定一定要注意不要拉伸过度，否则在正式跑的时候反而容易受伤。
爆发式跳跃
爆发式跳跃通常被用来当做增强下肢肌肉力量的训练，也能帮助更好地调动肌肉，后者很可能与耐力跑者（小马哥做梦也想提高）的跑步经济性有关。
爆发式跳跃推荐安排在热身阶段的最后环节，从轻缓的跳跃逐渐过渡到强度较高的深蹲跳。
适用于5公里到半马的热身
如果比赛不到全马的距离，比如10公里跟半马，最好能在比赛开始之前就进行热身。
热身从舒缓的强度开始，热身结束时的强度应该和比赛强度差不多高（比如10公里比赛配速），这样乳酸水平才能提上去，单纯的慢跑在这个时候效率就不太高了。
因为强度较高，所以可以搭配一些动态拉伸。
热身应该在比赛开始前几分钟结束：如果结束得太晚，你会来不及恢复；结束得太早，又会损失一些热身的效果。
适用于全程马拉松的热身
全马的热身是最难搞的。
有基础的训练后，全马成绩的最主要限制来自于有限的糖原存储，所以任何会消耗糖原的热身动作，都可能会同时影响到赛场上最后的发挥。
所以，很多有经验的跑者，会利用出发后最开始的一两公里来做热身，只在比赛前做一些幅度不大的动态拉伸。
换句话说，出发时一定要慢，在最初的几分钟里，慢慢加速到计划的比赛配速。
如果是配速相当快（全马进3）的大神，也可以将热身提前到比赛开始前，这样前面一两公里的配速能快一些。当然对应地，提前热身的风险，就是撞墙的时间可能也会跟着提前。
适用于超级马拉松的热身
除了50公里左右的“小超马”里最快的那波大神，其他超马赛事里的热身，都建议放在比赛开始后的头一两公里。
哪怕只是50公里的赛事，头一两公里配速不快，对总体成绩的影响也是很小的。如果配速本身就不快，这个影响就更小了。
和全马一样，比赛前做一些幅度不大的动态拉伸也是没问题的，注意不要过度拉伸以免受伤。
来源：马拉马拉（ID：malaapp）返回搜狐，查看更多